值中国共产主义青年团建团100ͨ年之际,郑̢年学子精心准备100种Ķ单易学的身方,献礼共青团百年华诞,助力体强国和康中国建设。
第一推出10种健身方式,
我们ؿ续推出10,敬请关注!
俄斯转体
动作要点:
①上身保持挺直,保持腹部张力;
②转动身体时以胸椎旋转来转动整个上身,用双肩动双臂旋转,Č非以双带动上身旋转;
③注意旋转时吐气,回旋时吸气。
主要肌肉群 : 腹直肌
字起
动作要点:
①上半身无需保持十分挺直,但要注意上下肢同时动作;
②撑地的双不宜过度用力,双⸍可落地;
③收紧时ͼ气,放松时吸气。
主要肌肉群 : 腹直肌
空中单车
动作要点:
①躺下时注意骨盆后ľ,使整个腰椎贴在地面上;
②呼吸保持匀畅Ă
辅助上臂屈伸
动作要点:
①身˻卧,两背后撑在稍高的凳子上,两脚放在輩矮的凳子上,身体其它部分空;
②呼气,两肩放潧,两慢屈,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒;
③在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头慢下降,直至感到三头肌充分伸展。然后吸气,用力伸两撑起身体աĂ
主要肌肉群 : 肱三头肌
背后两头起
动作要点:
①完全放松地俯卧,向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候和腿同时向上抬离地面,稍微控制丶下再慢ζͼ气放潧;
②四离弶地后,同时缓缓再放回地面,依次重复。
主要肌肉群 : 背肌
上斜俯卧撑
动作要点:
①平板凳或ą稳固的台,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动起始位置;
②保持身体挺直,慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直胸部靠近凳子边缘;
③快速伸直,غ体撑起,回到起始位置,同时呼气Ă在顶端稍Ă停留,再进行下丶次动作Ă
主要肌肉群 : 胸肌
跪姿俯卧撑
动作要点:
①挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上,双与肩同宽,向下时大地平行,制肘部紧贴身˸侧;
②自然伸直垂直于地。
主要肌肉群 : 胸肌
徒深蹲
动作要点:
①第丶步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋丶样宽,双角尖略微͈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛平视前方Ă腰收紧,然后屈髋ā屈膝;
②在的时ę千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一的。挺胸抬头,眼睛平视前方;
③下蹲ğ度要,上的时候要快Ă蹲到最低点后,保持住身体稳定,膝盖保持向外推的姿势,站起Ă
主要肌肉群 : 股四头肌
保加利亚深蹲
动作要点:
①站在具一定高度的物体前方,调整好身体位置,双脚打弶与髋部同宽,背部挺直,核心收紧,双臂交叉置于胸前;
②保持背部挺直,保持骨盆中立,让髋部正对前方,一条腿支撑身体,膝盖微屈,另一条腿向后屈膝,脚背搭在后侧物˸,或Կ是脚尖踩住后侧物体;
③保持背部挺直,重弨前移并顺势下蹲,自己的动作顶点后起身站起至身体直立;
④注意动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一,注意下蹲时膝盖不要超迴ф尖Ă
主要肌肉群 : 股四头肌、腘绳肌
深蹲跳
动作要点:
①挺胸收腹,收紧部;
②脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超迴ф尖,下蹲动作与深蹲相似;
③落地时大腿与地面平行Ă
主要肌肉群 : 股四头肌
(来源ϸ郑州大学体育学院)